Útdráttur úr "The Entrepreneur Diet"
Í nýju bókinni, The Entrepreneur Diet: The Go-Go áætlun um hæfni, þyngdartap og heilbrigt líf , býður höfundur Tom Weede átta einföld æfingar sem þú getur gert til að byggja upp styrk, tón og sveigjanleika án þess að fara frá skrifstofunni þinni, og sama hvaða ástand þú ert í núna.
Quick-Start æfingu
Í flestum grunnþáttum er æfingin ekkert annað en vöðvarnir, beinin og hjartastarfið sem þau voru hönnuð svo vel að gera - til að hreyfa sig. Og jafnvel með fjölmennum áætlun, getur þú unnið líkamlega virkni inn í líf þitt rétt um hvar sem er og með lágmarksbúnaði.
Ef þú ert á skrifstofunni skaltu taka 15 mínútna hlé á morgnana eða síðdegi til að ljúka þessari lotu - og þú munt hafa fyrsta líkamsþjálfun þína undir beltinu áður en þú ferð heim. Ef þú ert heima skaltu taka 15 mínútur fyrir hádegismat eða kvöldmat til að knýja út venjulega. Hreyfingarnar eru áberandi - þú getur hugsað þeim sem "laumuspil" æfingar.
Þetta fyrsta skrefið mun þjóna sem stökkbretti til meiri líkamsræktar og matarbreytinga í lífi þínu. Og þegar þú lærir þessar hreyfingar, mun krefjandi venja breytingar verða auðveldara. En jafnvel þegar þú verður háþróaður, eða ef þú ert núna, veita þessar einföldu æfingar hressandi hlé á daginn.
Þeir geta einnig þjónað sem fljótur líkamsþjálfun fyrir þá óhjákvæmilega tíma þegar áætlunin þín er of hrikaleg fyrir lengri æfingu.
Samt sem áður, ef þú gerir ekkert með þessari bók en að taka í veg fyrir þessar æfingar og aðgerðaáætlun þessa kafla verður þú að gera eitthvað öflugt fyrir líkama þinn og huga.
Skýring á hugtökum: A "endurtekning" eða "rep" er ein heill hreyfing á tiltekinni æfingu.
A "setja" er tiltekið fjölda endurtekninga í röð. Byrjaðu á því að gera eitt sett fyrir hvern æfingu - ef þér líður vel, getur þú bætt við öðru setti. Gerðu tvær fundir í þessari viku.
Styrkur Æfingar
Stóll legur lengd
Vöðvar styrkt: Quadriceps (læri)
Ýttu hálfkúlunni þétt á bak við stólinn . Ef stólinn er stillanlegur skaltu færa hæðina þannig að lærið þitt sé samsíða jörðu. Takaðu armleggina eða brúnir sætispjaldsins létt. Haltu bakinu strax og horfðu beint fram á við, lengduðu hægra fótinn með fótnum þínum sveigjanlega í átt að shin þínum. Efst á hreyfingu ætti fótinn að vera að fullu útbreiddur, en ekki aflétt á hnénum. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Gerðu 10 endurtekningar, endurtaktu síðan með vinstri fótinn (þetta er eitt sett).
Isometric Hand Press
Vöðvar styrkt: Biceps, triceps, brjósti
Setja upprétt í stólnum þínum, taktu hendurnar saman fyrir framan brjóstið og þrýstu þeim þétt saman. Gakktu úr skugga um að þú sért áfram að anda meðan á æfingu stendur. Haltu í 10 sekúndur og slakaðu síðan í 10 sekúndur, endurtakaðu síðan fjóra sinnum.
Wall Push-Off
Vöðvar styrktir: Brjóst, triceps, axlar
Standið um þrjá fætur frá veggi og setjið hendur þínar skola á móti veggnum, um öxlbreidd í sundur.
Lækkaðu líkamann hæglega á vegginn með því að beygja olnbogana. Þegar olnbogarnir eru í takt við torso þína, ýttu aftur upp. Gerðu 10 endurtekningar. Gerðu þessa æfingu krefjandi með því að nota skrifborðið þitt : Standið nokkra fætur í burtu og taktu hendurnar á brún skrifborðsins, axlarbreidd í sundur. Endurtaktu síðan hækkun og lækkun líkamans með því að beygja olnbogana.
Yfirhafnir
Vöðvar styrkt: axlar
Beygðu olnboga þannig að vinstri hönd þín sé fyrir framan vinstri öxl þína og hægri höndin er fyrir framan hægri öxlina. Elbows þín ætti að vera örlítið flared út að hliðum, rétt fyrir neðan axlir stigi. Léttið klæðinar þínar með lófa frammi fyrir framan. Næst skaltu lengja albúmnar að fullu án þess að læsa þeim út, með höndum þínum í átt að miðju yfir höfuðið.
Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Klára 10 reps. Til að gera æfingu erfiðara skaltu nota bók til að ýta á kostnað.
Teikning-Í stjórn
Vöðvar styrkt: Mid-section
Setjið upprétt á brún stólans þíns, taktu armleggina eða brúnir sætispúðarinnar. Þú getur einnig staðið með höndum þínum á mjöðmum þínum, fætur öxl-breidd í sundur. Næstu skaltu draga magann upp og eins langt og hægt er - hugaðu að draga magann þinn í átt að hryggnum þínum. Haltu þessari stöðu fyrir tíðni fimm til tíu og slepptu síðan. Gera 5 til 8 endurtekninga.
Sveigjanleiki Æfingar
Side Bend
Vöðvarnir réttir: Aftur og hliðar
Setjið á brún stólans með bakinu beint, og tengdu fingrana með lófunum þínum til að snúa frá þér. Náðu handleggjunum beint fyrir ofan höfuðið, þá hallaðu til vinstri frá mitti og haltu honum. Nex, t halla til hægri og halda.
Cross Arm
Vöðvarnir réttir: Efri baki
Setjið upprétt og taktu hægri handlegg yfir efri líkamann á u.þ.b. Olnboginn þinn ætti að vera örlítið sveigður. Með vinstri hendi skaltu grípa undir hægri handlegg þínum rétt fyrir ofan olnboga. Dragðu varlega hægri handlegginn yfir brjósti þína, til vinstri og haltu honum. Ekki hrista öxlina á þér - haltu þeim afslappað. Endurtaktu með vinstri handlegg þínum yfir efri hluta líkamans.
Hálsstrek
Vöðvarnir réttir: Háls
Sitið eða stattu með höfðinu upprétt. Snúðu höfuðinu hæglega eins langt og hægt er og haltu inni, snúðu síðan hæglega til vinstri og haltu inni. Næst skaltu láta höfuðið falla varlega í átt að brjósti þínu og halda. Forðastu að halla höfuðinu aftur á bak - það vega um 10 pund, þannig að þetta getur lagt of mikið álag á efri hrygg.